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有氧运动和无氧运动有啥区别(有氧运动和无氧运动的区别?)

100次浏览     发布时间:2025-05-02 04:19:43    

想做点运动,却不知道选择有氧运动还是无氧运动?



评论区众说纷纭。“大基数做有氧”、“大体重人群有氧伤害关节”、“无氧运动减脂效果更好”……

有氧运动,无氧运动,应该选哪个?看完这篇文章之后,你就会有答案了。


要选择有氧运动还是无氧运动,首先应该搞清楚有氧运动和无氧运动分别是什么?



有氧运动,又叫心肺运动,是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式,要求全身主要肌群参与,运动时间较长且有规律,运动心率保持在最大心率的60-80%。

常见的有氧运动有健身操、瑜伽、慢跑、爬山等。



无氧训练,又称为抗阻训练或力量训练,指中高强度的、以无氧糖酵解为主要供能方式的训练,可持续时间短,运动心率在170-180次/分以上。

常见的无氧运动有跳高、举重、拳击、俯卧撑等。


概念是知道了,可是专业名词太多,还是看不懂。能教我一个简单辨别有氧运动和无氧运动的方法吗?


很简单,无氧训练必须有足够的抗阻重量和训练强度,两者缺一不可。




拿徒手深蹲这个动作举例。你跟着视频重复12次,觉得很轻松,没有达到力竭的状态,有余力继续训练,那么这就不是无氧运动。


而如果你连续深蹲50次,身体达到了力竭的状态,这也不属于无氧训练。20次以上的训练次数,让这个动作成为了长时间、节律性的训练,也就是有氧运动。


一般来说,帕梅拉等健身博主的视频,一个动作重复12-20次,如果你每个动作都完成的很标准,且达到了力竭的状态,那就是有效的无氧训练;但如果你完成了每个动作后并不吃力,但完成整套训练后气喘吁吁,浑身大汗,那这就属于中等强度的有氧操


知道了如何区分有氧运动和无氧运动后,接下来说说它们在减脂增肌方面的原理


有氧运动在有氧状态下进行,运动所需的能量主要来自体内被氧气氧化的淀粉、脂肪和蛋白质


很多人说跑步会造成“肌肉腿”,其实这种说法是错误的


我们已经知道,慢跑这类的有氧运动消耗的是碳水化合物、脂肪和蛋白质,体内由蛋白质组成的肌肉,实际上会随着有氧运动的进行而逐渐流失。跑步后腿变粗,产生所谓“肌肉腿”,只是运动后腿部肌肉暂时充血导致的


无氧运动在缺氧状态下进行。在运动过程中,身体瞬间产生大量热量,分解体内的糖分,运动所需的能量主要来自血糖的分解,而不是蛋白质和脂肪的消耗。


从这个角度上来说,有氧运动直接消耗碳水化合物和脂肪,更适合有迫切减脂需求的人群;而无氧运动消耗糖分,不直接消耗蛋白质和脂肪,更适合有塑形需求,追求力量美的人群。


但是,如果你为了减脂或增肌,只做有氧或者无氧运动,那就大错特错了。


很多减肥人士的首选运动是慢跑。长久单一进行如慢跑之类的有氧运动,身体流失的蛋白质会越来越多,与之相对应的,体内的肌肉就会越来越少。


没有足够的肌肉作为支持,基础代谢降低,减肥容易进入平台期,使减肥愈发困难。


而反过来,只做无氧运动不做有氧运动,训练部位的肌肉体积会不断增大,但体内多余的脂肪却没有被消耗。长此以往,身体的线条会不甚流畅,美观度大打折扣


事实上,有氧运动和无氧运动并没有明确的界限,而是相互重叠的,只是有时候有氧代谢占主导,有时候无氧代谢占主导。


以跑步这项运动为例。开始跑步时,速度较慢,体力充沛,耗氧量逐渐增多,身体以有氧代谢为主导;随着运动强度增大,如跑步速度的增快或局部肌肉的力竭,有氧代谢的强度达到一定高度时反而会下降,无氧代谢随之增加。


不能只做有氧运动,也不能只做无氧运动,那应该怎么办?


最好的方法,是有氧运动和无氧运动相结合。不同人群根据自己需要达到的健身目标,运动时安排不同比例的有氧训练和无氧训练。


值得一提的是,运动的最佳顺序是“热身——无氧——有氧——拉伸”




减脂人士在有氧运动前先无氧运动一段时间,有氧运动消耗脂肪的效果会更明显。


无氧运动具有减脂效果,是因为肌肉需要的氧气更多,身体拥有更多的肌肉之后,消耗的氧气会更多,有氧代谢也会更旺盛,这也就是健身科普里经常说的“提高基础代谢”。


增肌人士在力量训练后,适当增加一些舒缓的有氧运动,也有利于消耗掉多余的脂肪,美化身体线条,排出乳酸缓解运动后的酸痛。


这里推荐几个“波比轻健身”小程序内的动作,帮助你达成健身目标。


有氧运动


高抬腿

作用:减少脂肪堆积,提高肺活量,增加关节的稳定性。



动作详解:


1.挺直背部,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿。


2.保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂。


3.保持最快速度。


开合跳

作用:提升心率,促进血液循环,让身体进入燃脂状态。


动作详解:


1.双脚往外张开约1.5个肩膀宽,双手往头顶方向击掌,注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧,使身体往上延伸。


2.再跳一次后双脚并拢,双手拍大腿两侧,注意身体仍要往头顶方向延伸,尽量不要驼背。


3.重复动作1至2共约30秒。


无氧运动


注:如果以下动作强度不够,均可通过负重达到无氧训练效果


深蹲

作用:增强腿部和臀部力量和围度,发展核心力量。


动作详解:


1.双脚打开约与肩同宽站立,脚尖朝外,背部挺直,双臂垂于身体两侧保持背部挺直,保持核心收紧。


2.臀部向后坐并屈膝慢慢下蹲。


3.大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。


平板支撑


作用: 增强腹部核心肌肉群。


动作详解:


1.双肘置于肩部正下方,收紧核心,撑起上半身;

2.双膝着地,小腿抬离垫子;

3.使膝关节到头部,连成一条直线。


俯卧撑


作用:主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。


动作详解:


1.身体保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。


2.用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离。


3.马上用力撑起,回到起始位置。


4.如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。